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10キロやせたい人へのアドバイス

10キロやせたいという場合、あなたの体型は次のどちらかだと思います。

  • 誰が見ても、明らかな肥満体
  • 肥満じゃないのに、痩せようとしている

もしあなたの状況が前者なら、10キロやせたいという意思は正解だと思います。
肥満はたいてい内臓脂肪が多いので、つねに血液中に中性脂肪が溶け出しています。血液中に脂肪が多すぎると、TNF-αという悪玉サイトカインがインスリンの効きを悪くするので、糖尿病の危険も増します。肥満体になると、膝に負担が掛かって、変形性膝関節症の危険がありますし、腰痛から椎間板ヘルニアにならないとも限りません。ガンの発症率も高くなります。

いったん肥満になり、食べ過ぎの習慣がついてしまうと、肝臓のグリコーゲンを空にするまえに頻繁に食べてしまうので、食べたものすべてが脂肪に蓄積されてしまいます。前述したような病気や不具合に悩むのは、自分自身のなのです。今の満足だけを考えていたのでは、将来大変なことになってしまいます。ただ頭では分かっていても、どうしても食欲が湧いてきてしまうというのが現状でしょう。そういった人は10キロ痩せることに、ぜひ取り組んで欲しいと思います。

いっぽう、とくに肥満体ではないのに、周りからよく思われたいとか、モデルのようになりたいという女性がいます。BMIでいうと22以下なのに、10キロやせたいと思っているわけです。この場合は、ダイエットで食事制限することによって、健康を害する危険があります。栄養バランスが崩れると、ビタミンやミネラルが体内に入ってこなくなるので、肌荒れや冷え性の原因になります。食抜きダイエットをすると便が押し出されないので、便秘になります。そうなると毒素が体内を回って、肌荒れなどに現れるので、女性にとっては美容の敵ですよね?

肥満ではなく適正体重の人は、10キロやせたいという目標を、もう一度考え直したほうがよさそうです。適正体重にある人は、減量を目標にしないほうがよいのです。それよりも運動を取り入れて、以前よりも肌や髪がきれいになったか?疲れにくくなったか?スタミナがついたか?といったことを目標にするとよいと思います。

普通の体型の人が、10キロやせたいということで体重を落としてしまうと、それが食事制限だけのダイエットだった場合、拒食症になる危険が出てきます。御存知のように、これは摂食障害の一種で、自分が痩せていくことを認識できない病気。食べ過ぎの過食症になることもあります。この二つは表裏一体であるといわれています。いったんこの病気になると、脳が萎縮して、元に戻すのは非常に困難です。

明らかな肥満体の人へのアドバイス

そこで、ここでは誰が見ても肥満という人を対象に、10キロやせたい場合の対策法を説明していきたいと思います。つまり70キロとか80キロ、あるいはそれ以上の体重の女性ですね。

まず、10キロやせたいという女性が守るべき大前提があります。
それは、短期間で10kg痩せようと思わないということです。たとえば1ヶ月で10キロとか、2ヶ月で10キロという目標は無謀すぎます。ふつうに生きているのなら、そのような激やせはあり得ません。絶食時くらいではないでしょうか?つまり病人の痩せ方であり、「やつれる」と言ったほうが正解かもしれません。

どんなに落としても、1ヶ月に1キロまでを限度とすべきです。
そうでないと、体重が減ったと喜んでいても、じつは脂肪は全く落ちずに、骨量と筋肉量と水分だけが減っていたということになりかねません。ぜひ長期目線で、少しずつダイエットを進めていっていただけたらと思います。

超肥満体の女性が10キロの減量に成功するには、以下のことがポイントになります。

  • じっとしているときもカロリーを消費させる
  • 有酸素運動をモチベーションの原動力とする
  • 3度の食事をメインにして、間食を避ける

1日中、カロリーを消費させる

10キロ痩せたいという人は、たとえ事務仕事の最中であっても、テレビを見ているときであっても、カロリーを消費していくという感覚を身につけるとよいでしょう。これは頑張れば、頑張った分だけ見返りがあります。ぜひダイエットで痩せたいという女性は、生活に取り入れて欲しいと思います。運動というと、そんなに長時間取り組めませんが、日常のなかで気をつけるだけで、大きなカロリー消費を見込めます。

たとえばパソコンなどの事務作業中に、ピンと背すじを伸ばしているだけで、背中の筋肉(抗重力筋)を使います。それだけで基礎代謝は2倍くらいアップすると思われます。最初は、つねに気をつけていないと猫背になったりしますが、いったん習慣になってしまえば、無意識でも姿勢がよくなります。

そのほか10キロやせたいという人は、テレビを見る姿勢も大切です。
ソファーにもたれて見るのもいいですが、本気で痩せたいと考えるのなら、背もたれを使わずに座りましょう。できるだけ硬いイスを用意することも得策です。背すじを伸ばし、脚を上げてみます。そうすると腹筋を使うので、お腹ぽっこリ体型の解消になります。腰をひねればストレッチ運動になり、それもまた消費エネルギーを使うことになります。

そのほか家事のさいには、今までよりも力を込めて窓を拭いたり、台所をたわしでキレイにするといいでしょう。浴室の掃除も道具に頼らずに、自分の手で行うのです。そのほか歯磨きタイムは、かならず爪先立ちになれば、足首の部分痩せに効果がありますし、カロリーを消費します。このように生活全体をエクササイズと捉えれば、一日中有酸素運動をしているようなものです。10キロやせたいという人は、この方法しかないと思います。

よく「私は忙しいからウォーキングする暇がない」という人がいますが、ダイエットはウォーキングだけではありません。とにかく筋肉を使って運動をすれば効果があるのですから、あまり固いことを考えず、楽しんでエクササイズしていきましょう。筋肉量が増えれば、基礎代謝量が高まるので、ますます消費カロリーが高まります。そうなると、あなたの消化・吸収・代謝・排泄という体内のサイクルは、高速に回転を始めて、脂肪燃焼効率はグンとupするはずです。

有酸素運動をモチベーションの原動力とする

10キロやせたいという人は、どんどん脂肪が使われているという感覚を会得するとよいと思います。それには、朝起きたときに有酸素運動をするのが一番です。この時間帯は血糖値が低いので、すぐに脂肪酸が燃焼します。ふつうは運動開始後20分たたないと、脂肪がエネルギー源の主体にならないのですが、空腹時はすぐに使われるのです。

つまり早朝は、歩けば歩いただけ、あなたの体脂肪は減っていきます
そのイメージが出来上がると、有酸素運動が楽しくなってきます。努力した分が、すべて生きるからです。たとえば20分歩くよりも、40分歩くほうが、2倍体脂肪が減っていきます。これを毎朝繰り返していけば、10キロの減量は間違いなく達成できるでしょう。

また早寝早起きの習慣がつきますし、健康にもいいでしょう。
「自分は今、早寝早起きをしてまで毎朝、有酸素運動に励んでいる」という意識は、モチベーションの維持に役立ちます。それは、間食に手を出さないという習慣づくりに役立ちます。”せっかく消費したカロリーなのだから、それを無駄にしたくない”という意識が働くからです。ということで、早朝のウォーキングを続けている限りは、間食の誘惑に負けることもないし、近い将来の”10キロ減量”は半分成功したようなものです。

3度の食事をメインにして、間食を避ける

10キロやせたいという人は、間食を摂り過ぎないようにしなければなりません。
間食は、言うまでもなく太る原因です。しかし空腹時の間食は、それほど太る原因にはなりません。要は満腹状態にもかかわらず、ケーキやビスケット、洋菓子、アイスクリームなどを食べてしまうと、肝臓のグリコーゲンタンクに収まらずに、あふれてしまいます。あふれた分は、すべて体脂肪に蓄えられることになります。

もし間食を食べたいのなら、メインの食事から3,4時間経って、甘いものがほしくなったときに少量だけ食べましょう。昼の3時はBMAL1という原理により、おやつを食べても太りにくいといわれています。1日全体の消費カロリーをできるだけ抑えるために、間食は3時だけにしておくことをオススメします。

食べたばかりなのに、また食べる。このような生活習慣は、つねに血糖値が高いので、膵臓からインスリンが分泌されっぱなしになります。そうなると体脂肪になりやすくなるとともに、インシュリンの効きがいずれ悪くなって糖尿病の原因となります。インスリンに抵抗性がつくわけですね。10キロ痩せたい人は、メインの食後に血糖値を高くしたら、まずは血糖値を落ち着かせてから(ある程度時間を空けてから)、次の食べ物を口にすることです。

先ほどの”早朝ウォーキング”を習慣にすれば、モチベーションを保てるので、間食の誘惑を遮断できるようになります。