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ダイエットの食べ方で大きな差がつく

ダイエットの食べ方ってあるのでしょうか?
よく聞くのは、甘いものをや脂っこいものを控えるとかですよね。そのほか食べ過ぎない、少食にする、朝食や夕食を抜く、単品ダイエット(バナナだけとか)、プチ断食(ファスティング)、カロリー置き換えダイエットなど、いろいろなバリエーションがあります。異質なダイエット方法としては、アトキンス式ケトン体ダイエットなんていうのもあります。

でも、これらはすべて間違ったダイエット法です。
正しいダイエットの食べ方ではありません。もちろん運動を併用すれば、まだましですが、こういった食事制限のみのダイエットでは、高い確率でリバウンドを起こします。体重は減っていきますが、その内訳は骨や水分、便、筋肉といったところでしょう。それが減って喜んでいるわけです。内臓脂肪は減らないどころか、ダイエット前より増加することもあるようです。

ダイエットの食べ方の基本は、二つしかありません。

  • 栄養バランスの取れた3度の食事
  • 腹八分目の食事量

しょせん、この二つを守ることに尽きます。
でも、それでは食欲を抑制する方法が分からないので、どうしても食べ過ぎてしまいます。そこで、ダイエットの食べ方には細かいテクニックがあります。これこそが、実践すべきダイエットの食生活といえるのではないでしょうか?

ちなみに、腹八分目がダイエットの食べ方として重要なのは、一度にたくさん食べても、筋肉と肝臓のグリコーゲンに蓄えられる量には限りがあるからです。肝臓のグリコーゲンには300kcal程度しか蓄積できません。ですから食前に、とくに筋力トレーニングによって筋肉のグリコーゲンを減らしていない人は、300kcalを越える量の食事をした場合、越えた分はすべて体脂肪に蓄積されることになります。(でも実際は、少しあふれても、空腹になるまで食べないことで、体脂肪に移動したぶんでも多少は空腹時に使われます。)

ダイエットの食べ方としては、一度にたくさん食べるのではなく、一度のカロリーを少なくしたほうが有利なわけです。次の食事まで活動できる分だけのカロリーを摂取しましょう。

ダイエットの食べ方のコツ

ダイエットで痩せたい人が、効率的に痩せていくための食べ方のコツは、以下のようなものです。

  • 少しずつ口に運んで、よく噛んで食べる
  • 食べる順序を工夫する
  • 外食には気をつける
  • 夕食は寝る前の3時間までに済ます
  • 朝食はしっかりと食べる
  • 間食は昼の3時の一回のみとする

少しずつ口に含む

ダイエットの食べ方のコツとして、少量を箸でつまんで食べる食生活をオススメします。丼物だと、どうしても一気に口の中にかき込んでしまいます。そうなると、ほとんど咀嚼されていませんから、胃に負担がかかって消化不良を起こします。また普通なら20分程度で血糖値が上がるところが、なかなか血糖値が上がらずに、つい食べ過ぎてしまうことにもなります。口のなかでよく噛んで、消化酵素アミラーゼで分解しておいたほうが、すぐに腸管から吸収されるからです。

一口分だけを箸でつまんで、それを30回くらい噛みながら食べる。
これを実行するために、ダイエットで痩せたい人は、かんでいる最中ずっと箸を置くというのも一つの手です。そうやって体に覚え込ませるのです。何かを身につけようするとき、最初はゆっくりと反復動作を繰り返しますよね?それと同じように、食べ方も無意識にできるまで、わざと(あえて)箸をおいて噛むのです。

また食べ物をよく噛むということは、脳内にセロトニンの分泌を促すことにもなります。ガムを噛むと、食欲が収まったという経験はありませんか?これはあごの反復運動という単調な動きが、セロトニンを分泌させ、それが満腹中枢を刺激するからです。そうなると、それまでお腹が空いていても、空腹感が収まるものです。

ですから、お腹が空いて間食や夜食を食べたくなったら、ノンシュガーのガムを噛むことは、食欲抑制の立派なテクニックです。ただし食べ過ぎるとお腹を下して下痢をすることがあるので、注意しましょう。

食べる順序を工夫する

ダイエットの食べ方として、食べる順序も大切です。
たとえば野菜、キャベツなどの食物繊維が多いものから食べると、胃の中で膨れるので、食欲が抑制されます。とくに寒天やコンニャク、海藻類(昆布やわかめ、もずく)といった水溶性食物繊維は、胃の中で何倍にも膨れます。寒天は胃の中で100倍にも膨れるのです。

あまりオススメできませんが、どうしても脂っこいものとか甘いものをたくさん食べなければならないとき(宴会など)、緑茶を飲みながら食べるといいです。これもダイエットの食べ方のテクニックの一つです。緑茶のカテキンは、腸内で脂肪やコレステロールを吸着して排出してくれます。糖分をブドウ糖に分解する酵素の働きを阻害する作用もあるので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。その結果、体脂肪に溜まりにくくなります。

食事中の緑茶をオススメできないと書いたのは、緑茶の苦味成分のタンニンは、鉄分(植物性の非ヘム鉄)の腸管からの吸収を阻害するからです。そのため、このような食べ方を習慣にすると、鉄分が不足して貧血の原因になる可能性があります。ただし別の時間帯に鉄分のサプリメントを飲んだり、鉄が含まれるアーモンドやゴマを摂れば解決すると思います。

外食には気をつける

ダイエットの食べ方としては、外食中心の食生活の人は注意しましょう。
外食になると、どうしても野菜などの食物繊維が少なく、肉類などの動物性脂肪が多いものが中心になります。そうなると食物繊維がコレステロールや脂肪を吸着できなくなるので、血液中に悪玉コレステロール(LDL)が増えたり、中性脂肪が増えて内臓脂肪型肥満になる危険があります。それがいずれは動脈硬化を引き起こして、心筋梗塞・脳卒中の原因になるのはご存知ですよね?

女性はホルモンのエストロゲンがあるので、血管が傷みづらいとはいえ、外食が多かったり更年期の人は要注意です。

外食時には、DHAやIPA(EPA)が多く含まれる青背の魚を、できるだけ選んで食べるようにすることが大切です。回転寿司なんかいいですね。魚の油は、悪玉コレステロールだけを減らしてくれる多価不飽和脂肪酸(n-3系、オメガ3)です。脂肪を燃焼する効果もあるので、体脂肪が蓄積しづらくなります。

夕食は寝る前の3時間までに済ます

ダイエットの食べ方の鉄則というか基本として、寝る前の3時間は食べないほうがよいでしょう。これは実践している人は実践していますが、知らない人は食べてしまっています。この点を改めるだけでも、太りにくくなります

ダイエットで痩せたい人は、ほかのことはしなくても、これだけは実践するようにオススメします。つまり食事を減らしたり、食抜きダイエットをしたり、炭水化物を制限しなくてもよいので、「寝る前の3時間は食べない」という制限だけは設けてほしいのです。

寝る前に夜食を食べると、布団に入ったあとも胃は働き続けます。
そうなると胃腸ばかりに血液が集まってしまって、脳のほうに血流がいかなくなってしまいます。それでは深い睡眠はとれませんよね?

眠りが浅くなると、そのあとのノンレム睡眠時に成長ホルモンが多く分泌されなくなります。成長ホルモンには、脂肪を分解して燃焼するという役割があるので、浅い眠りはダイエットの敵なわけです。寝るだけダイエットという方法がありますが、食事制限は辛いという人は、寝る前の3時間だけは食べないという方法のみを実践していきましょう。

朝食はしっかりと食べる

ダイエットの食べ方の基本としては、食事は1日3食というものがあります。
つまり朝・昼・晩としっかり食べる食生活を身につけることです。人が朝起きたときというのは、前日の夕食以来、何も食べていません。そうなると起床したときは、肝臓のグリコーゲンの貯蔵量も残り少なくなっているわけです。いうなれば低血糖状態ですね(早めの夕食の人は、すでに糖新生に入って筋肉が減少しているかもしれません)。

脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖ですから、朝起きたときというのは、頭がよく働きません。起きた直後は、コルチゾールによる分解によって、多少は血液中にグルコースが流れていますが、それもすぐに尽きてしまいます。

ですから朝はしっかりと朝食を摂るべきです。
もしも朝食を抜くダイエットをしてしまうと、前日の夕食から昼食まで、何も口にしないことになります。そうなると体は飢餓状態と思ってしまって、昼食で食べたものを、できるだけ体脂肪に溜め込もうと働くことになります。ダイエットのためと思ってしていることが、裏目に出てしまうのです。

人の肝臓のグリコーゲン貯蔵量は、約300〜400kcalといわれています。
これはだいたい13〜14時間分の蓄えです。ですから前日の7時に食べたとすると、翌日の8時まで持つわけですね。人間の体がこのようになっているのですから、ちょうど蓄えがなくなるころに朝食を摂るべきなのは一目瞭然です

朝食を食べないと、頭が働かないので勉強や仕事にも身が入りません。
よくブドウ糖がなくなると、脂肪酸からケトン体を作って、ケトーシス状態になるので大丈夫という人がいます。しかしケトン体は、そう簡単に出るものではなく、単なる低血糖状態なだけです。

しかも朝食を食べないと、DIT(食事誘導性代謝)が消費できないので、かえって消費カロリーが減少します。朝食を摂ることは体温を上げる効果もあるので、朝食を抜くと一日中、低体温のままということになります。この食生活が習慣になると、ガンや冷え性、便秘、肌荒れの原因にならないとも限りません。

間食は昼の3時の一回のみとする

ダイエットの食べ方を書いてきましたが、1日の食事が3食だけで、間食がまったくないのではストレスも溜まるでしょう。それではドカ食いの原因になりますし、ダイエット自体が辛いものとなって、長続きできなくなります。

そこで昼の3時だけは、おやつタイムにしてはいかがでしょうか?
BMAL1(ビーマルワン)という体内時計に関するタンパク質があって、この量は時間帯によって変化します。BMAL1が多い時間帯に食べると脂肪に蓄積されやすくなりますが、少ない時間に食べると脂肪に溜まりにくいことが分かっています。

そして夜の10時から夜中の2時ごろは、BMAL1の量が多く、昼の3時が最も少ないことが知られています。ですから甘いお菓子やケーキは夜食べるのではなく、昼の3時に食べると太りづらいということですね。ダイエットで痩せたい人は、ぜひこの方法を取り入れてほしいと思います。