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一番痩せる方法は何?

一番痩せる方法って何でしょう?
最も体重を落とせるダイエット法を期待しているのなら、それは違います。巷には、低炭水化物ダイエットとかケトン式ダイエット、単品ダイエット(バナナ、キャベツ、おから、豆腐など)、低カロリー食品などが目白押しです。そういった色々なダイエット法の中で、一番痩せる方法は何か?ということではありません。

はっきり言って、そのどれもが、いかがわしいものです。
過激な食事制限によって、へたにカロリーを減らしすぎると、ダイエットの挫折や失敗が待っているだけです。

何でか分かりますよね?それは大幅なカロリーカットは、脳にとっては飢餓状態と同じなので、脂肪を溜め込むように働くからです。また脳にとっての唯一のエネルギー源であるブドウ糖を得るために、筋肉を分解していくので、基礎代謝量が減少するからです。ダイエットで痩せたい人は、食事制限という考えから、いったん離れる必要があります。それよりも問題は過食、つまり食べすぎを戒めるべきです。

ダイエットで痩せたい人は、今までの食事量が1.2だったとしたら、0.8(腹八分目)にすべきです。それを1.2から、いきなり0.5とか0.3にするから、体が飢餓状態になって、結局リバウンドする羽目になるのです。ということで一番痩せる方法は、食事量を増やしすぎず、減らしすぎないことです。

運動と食事はダイエットの両輪

ダイエットで痩せたいと思うのなら、体に溜まった脂肪を減らしていくとともに、体脂肪を新たに蓄積しないようにしなければなりません。そうなると一番痩せる方法とは、以下のやり方になります。

  • すでについた体脂肪を落とす→有酸素運動、筋トレ
  • 体脂肪をためない→食事の工夫

もちろん、食事を八分目に減らすことによって、摂取カロリーが減れば、それだけ脂肪が分解・燃焼されやすくなります。また食前や食後にうまく筋力トレーニングを組み合わせることで、体脂肪を蓄積させないことが可能です。血液中にブドウ糖が漂っている時間帯を狙って筋肉を鍛えれば、体脂肪に変換されるまえに、筋肉がグルコースを吸収してくれるからです。

すでについた体脂肪を落とす

体についた内臓脂肪や皮下脂肪をそぎ落とすのは、ずばり運動になります。
これが一番痩せる方法の秘訣といっても過言ではありません。運動をしないダイエットは、じつは体脂肪が全く減らないといわれています。むしろ内臓脂肪が蓄積して、さまざまな生活習慣病の温床となります。じつは骨量や血液量、筋肉量が減っているといいます。それを体重の減少と勘違いしているわけですね。

同じ運動でも、有酸素運動と筋力トレーニングでは、エネルギー源が異なります。この境界線は、だいたい心拍数120/分だと言われています。有酸素運動は心拍数120よりも少ないと効果が薄く、120で最大となります。120を越えると、今度は筋トレ(無酸素運動)の様相を呈してきます。

つまり心拍数120/分で、もっとも体脂肪が燃えやすくなります。
脂肪の燃焼効率が最も高いということです。もし心拍数が100とかだと、運動強度が低すぎるわけです。ウォーキングが脂肪を燃焼するからといって、だらだらと歩いていたのでは、脂肪もあまり燃えないわけですね。心拍数120というと、早足のウォーキングや軽いジョギングになります。一番痩せる方法を目指すのなら、このように早めに歩き、呼吸が軽く弾む感じを目標にしましょう。

心拍数120までは脂肪が主なエネルギー源となります。
120を越えて無酸素運動になってくると、今度は脂肪が使われる割合が減って、糖質が多く使われていきます。ですから運動中に、体脂肪を減らしたいのなら、運動強度は弱すぎず強すぎず、心拍数120程度を維持することがポイントになります。

筋トレは、運動中の脂肪燃焼効率は悪いですが、筋肉をつけるという意味があります。いったん筋肉がつけば、基礎代謝の向上を見込めるので、じっとしても脂肪を燃焼してくれます。つまりダイエットに運動を取り入れることによって、有酸素運動中も、そのほかの時間帯も(筋トレ)、一日中脂肪を燃焼していくことができるのです(もちろん食後の高血糖時は除きます)。

有酸素運動は空腹時に行えば、すぐに脂肪が燃焼されます。
なぜなら低血糖時は、膵臓からグルカゴンが分泌され、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化されるからです。それによって体脂肪がどろどろと溶け出して、血液中に流れ出しているわけですね。そのときに有酸素運動をすれば、血液中には、すでに大量の脂肪があふれているのですから、開始と同時に脂肪を燃焼していけるのです。

反対に、食後2,3時間あたりだと、血糖値が安定しているので、まずは20分くらい運動して、交感神経を活発にさせることから始めなければなりません。そうするとアドレナリンとノルアドレナリンが分泌されて、リパーゼを活性化し、脂肪を分解し始めます。時間があまりない人は、空腹時に有酸素運動をすることが、一番痩せる方法といえるでしょう。

体脂肪をためない

一番痩せる方法は、上記のように運動によって、すでに付いた脂肪を落とすことが有効です。それと同時に、今以上、体脂肪に中性脂肪を溜め込まない心がけも大切です。たとえば浴槽のお湯を、小さなコップで少しずつ外に捨てるのが運動の役目です。これはある意味、地道な作業です。でもそのあと、桶でまたお湯を浴槽内に入れたのでは、いつまで経っても痩せることはありませんよね?せっかくの努力が水の泡にもなります。

体脂肪を今以上、溜めないようにするには、食事の食べ方に注意する必要があります。体脂肪を溜めない食べ方は以下のようなものです。

  • 一気に血糖値を上げない
  • 一度に食べ過ぎない
  • 満腹状態で食べない
  • 寝る前は食べない

詳しくはまたの機会に述べますが、簡単に言うと、これらを守るだけで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。運動と併用すれば、これこそが一番痩せる方法というわけです。

人間のエネルギー代謝のしくみとして、筋肉と肝臓には一時的にエネルギーを溜めておくタンクがあります。これがグリコーゲンです。筋肉が1000kcal、肝臓が300kcalほどであるといわれています。食事によって、まずはこのグリコーゲンタンクが補充されます。そして次の食事までの間、グリコーゲンがブドウ糖に分解されて、血液中に放出され、血糖値を維持しているのです。ブドウ糖に変換された分だけ、グリコーゲンタンクのスペースが空いていきます。肝臓には、だいたい14時間分の糖質の蓄えがあるといわれています。

食事を摂ったとき、もしも両方のグリコーゲンタンクが満杯だとしたら、即、脂肪行きになります。ですから満腹状態なのに再度食べたり、つねに食べていれば、それらはグリコーゲンタンクに入っていけませんから全部、体脂肪に変換されます。太っている人で、つねに食べていると、ますます太っていくのはそのためです。

ですからダイエットを成功させるには、まずは間食を昼の3時一回のみにして、そのほかは食べないことです。そのかわり3食の食事をしっかりと摂りましょう。グリコーゲンタンクの原理からすると、こちらのほうが脂肪が溜まりづらいのは理解できますよね?

一番痩せる方法は、このように体脂肪を減らすことと、それ以上蓄積させないという2方向からのアプローチ以外にはありません。もちろん「体脂肪を減らす運動」という部分は、骨盤矯正ダイエットによる整体だったり、呼吸法だったりと変化します。でも基本は、消費カロリーを増やすことですから、原理は一緒です。地道なダイエットを実践して、ゆっくりと痩せていきましょう。