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すぐに痩せたいときのポイント

すぐに痩せたいという女性は多いはず。
たとえば夏までにそれほど時間がなくて、しかも何としてもスリムになって、ビキニが似合う体型になりたいとか。近いうち同窓会があるから、絶対に痩せたいとか。でも短期間のダイエットは、ボクサーの減量のように危険が伴うものですから、ほどほどにしておいたほうがよいです。

そのうえでここでは、すぐに痩せたいという女性のために、そのポイントやコツを書いてみたいと思います。その前に、いくらすぐ痩せたいからといっても、急激な食事制限はお勧めできません。ダイエットの原則は、摂取カロリーを消費カロリー以下にするということはご存じだと思います。これを食事によって達成しようとするのではなく、運動によって近づくことが健康的なダイエット方法です。

もちろん、運動で使われる消費エネルギーは微々たるものです。
ジョギング1時間をしたとしても、大きめのショートケーキ一個分にしかならないでしょう。脂肪1キロは7200kcalありますから、それを減らすだけでも気が遠くなります。でもそれは、運動中の消費カロリーにしか注目していないからです。有酸素運動や筋力トレーニング(筋トレ)をすることによって、以下の効果も見込めることを認識しましょう。

  • 基礎代謝量がアップする
  • 脂肪燃焼効率がアップする

つまり、運動以外における脂肪燃焼効率と消費カロリーがアップするために、「摂取カロリー<消費カロリー」を実現できるのです。これは、すぐに痩せたいという人にオススメの方法であり、考え方です。

たしかに食事量を減らせば摂取カロリーを少なく出来るので、体脂肪が使われていくだろうという期待は理解できます。でも、それは幻想です。実際は、筋肉が落ちることによって基礎代謝が下がります。また飢餓状態になると、かえって脂肪を溜め込もうというスイッチが入るので、逆効果なのです。また食べ物があまり入ってこなくなるので、消化・吸収・代謝・排泄というサイクルが鈍くなってきます。この三つの観点から、食事制限や食抜きダイエットは、ダイエットで痩せたい人にはオススメできません。リバウンド必至だからです。

すぐに痩せたいという場合は、運動に工夫を加えることによって、より多くの体脂肪を減らしていくことが可能になります。そのポイントは、必要な栄養素の摂取と運動の時間帯です。

栄養素に関する工夫

すぐに痩せたいという人は、食事と運動をミックスして捉えたほうが、効率的なダイエットが可能になります。たとえば有酸素運動の直前には、緑茶やコーヒーからカフェインを摂取すると、脂肪が分解・燃焼されやすくなるといわれています。カフェインがアドレナリンやノルアドレナリンの分泌を促すので、それが脂肪分解酵素リパーゼを活性化するためです。

そのほか、運動の30分前にアミノ酸を摂ってから有酸素運動をすれば、脂肪燃焼効率がアップします。これはアミノ酸ダイエットとして知られています。筋トレの前にアミノ酸を摂取すれば、すみやかに筋肉の修復に使われていきます。その結果、筋肉がつきやすくなり、基礎代謝量の向上に役立ちます。

運動の時間帯に関する工夫

すぐに痩せたいという人は、漫然とエクササイズをするのではなく、時間帯を選んで行うことをオススメします。運動をすれば、結局はカロリーを消費するのだから、いつ行っても同じだという人は、ダイエットのコツをまだ知らないひとです。運動の効果は、体がどのような状態に置かれているかによって、全く違ってくるのです。簡単にいうと、血糖値とインスリンの状態に着目することです。

有酸素運動編

朝起きた直後とか、食事前の空腹時は血糖値が低く、インシュリンの分泌が低下しています。その代わり、膵臓からグルカゴンというホルモンが盛んに分泌されて、肝臓のグリコーゲンや体脂肪を分解しています。すぐに痩せたいという人は、この時を狙って有酸素運動をすれば、すぐに体脂肪をエネルギーとして使っていけます。すでに体脂肪を分解するサイクルに入っているからです。

すぐに痩せたいという人は、早朝や食事前に、長時間のウォーキングをしましょう。すると、たとえば40分歩いたとしたら、40分間、脂肪が燃え続けるのです。食後2時間あたりにウォーキングやジョギングをすると、開始から20分くらいしないと、エネルギー源が脂肪に切り替わりません。しかも肝臓のグリコーゲンからグルコースが分解されてくるので、完全に体脂肪を使うというわけではありません。でも空腹時なら、肝臓のグリコーゲンの残りが少ないので、体脂肪が主に使われていきます。

ただし、ここで注意しなければならないのは、不足したぶどう糖を捻出するために、筋肉を分解して糖新生する危険があるということ。そのため、空腹時に有酸素運動を長時間行うほどに、筋肉も減少していく可能性があります。でもこの心配は、別の時間帯に筋トレによる無酸素運動を実践することによって、解決できます。筋トレの時間を取れば、1日全体で考えると、筋肉が減るどころか筋肉の増強が期待できます。空腹時の有酸素運動と筋トレをミックスさせることによって、筋肉の減少は防げるということです。すぐに痩せたいという人が、運動で痩せる場合は、この方法が最適だと思います。

筋トレ編

今述べたのは有酸素運動の時間帯ですが、筋トレにも有効な時間帯があります。
食後お腹が落ち着いてくる1時間くらいしてから、筋トレをすると、内臓脂肪の蓄積を予防します。食事前に筋トレをすると、運動後にすぐに筋肉の材料を補給できるので筋肉がつきやすくなります。本格的なボディビルダーは2時間おきにプロテインを飲んで、間断なく筋肉の材料を補給していますが、ダイエットで痩せたい女性の場合は、そこまですることはありません。3度の食事で、アミノ酸価100のタンパク質を摂取するように心がけるだけで十分でしょう。

これが筋トレの基本的な二つの食事法ですが、筋トレを消費カロリーを減らすために利用すると効果的です。すぐに痩せたいという人は、この考えを知っておくと便利です。いったん体脂肪に蓄えられてしまうと、それを分解・燃焼することはなかなか大変です。でも血液中にぶどう糖という形で漂っているときに、それをどんどん使っていけば、体脂肪に蓄積させないことが可能です。

たとえば食事前に筋トレをすると、筋肉内のグリコーゲンにある程度のスペースが空きます。するとその後の食事で、まずはそのスペースを埋めるためにぶどう糖が使われます。つまりぶどう糖が体脂肪に変換される確率が、ぐんと下がるというわけです。

もし食後1時間くらいして筋トレをすると、血液中に漂っているぶどう糖を、筋肉のエネルギーとして筋肉が吸収してくれます。その結果、ぶどう糖が体脂肪に変換される確率が減少します。すぐに痩せたいという人は、すでに付いてしまった体脂肪を減少させると同時に、これから入ってくるぶどう糖は体脂肪に蓄積させないという両方向を実践していきましょう。ポイントは、ぶどう糖が血液中にあふれている時間帯、つまりインシュリン分泌が盛んな時間帯を狙って筋トレをするということです。